Dott.ssa Elisa Forlani – Psicologa Psicoterapeuta

Ci sono momenti in cui l’ansia sembra occupare tutto lo spazio.

I pensieri corrono, il corpo è in allerta, la mente cerca continuamente di prevedere cosa potrebbe succedere. Una preoccupazione, una conversazione difficile, una giornata particolarmente intensa o una sensazione fisica insolita possono essere sufficienti per farci sentire improvvisamente sopraffatti.

In quei momenti, però, dirsi semplicemente “devo stare tranquillo” spesso non funziona.

E c’è una ragione.

Cosa succede nel cervello quando siamo in ansia?

L’ansia coinvolge un insieme di circuiti cerebrali e sistemi fisiologici che hanno, tra le altre funzioni, quella di individuare possibili minacce e preparare l’organismo a reagire.

Un ruolo importante è svolto dall’amigdala, una struttura coinvolta nell’elaborazione della rilevanza emotiva e nella risposta alle minacce. Ma non lavora da sola: interagisce con altre aree e reti cerebrali, tra cui quelle coinvolte nella valutazione dello stimolo, nell’attenzione, nella memoria e nella regolazione delle risposte emotive.

Quando il sistema di allerta è molto attivo, il corpo può entrare in una condizione di maggiore preparazione: aumenta l’attivazione del sistema nervoso autonomo, il battito può accelerare, la respirazione modificarsi, i muscoli tendersi e l’attenzione concentrarsi maggiormente su ciò che viene percepito come minaccioso.

Allo stesso tempo, quando siamo molto attivati, può diventare più difficile utilizzare in modo flessibile alcune funzioni cognitive.

È più difficile fermare un pensiero.

È più difficile considerare alternative.

È più difficile ricordarsi che una sensazione, per quanto intensa, non significa necessariamente che ci sia un pericolo reale.

Per questo, durante un momento di forte ansia, non sempre possiamo affidarci soltanto al ragionamento per calmarci.

Possiamo avere bisogno anche di coinvolgere il corpo e i sistemi attentivi.

Perché usare tecniche di grounding?

Il grounding, o radicamento, comprende una serie di strategie che hanno in comune un principio: riportare l’attenzione all’esperienza presente e concreta.

Quando siamo molto ansiosi, la nostra attenzione può essere catturata da scenari futuri, ricordi, immagini mentali, sensazioni corporee o pensieri ripetitivi.

La mente può trovarsi continuamente qualche passo avanti:

E se succedesse…?
E se non riuscissi…?
Cosa faccio se…?

Una tecnica di grounding introduce deliberatamente qualcosa di diverso: un compito percettivo concreto.

Guarda questo oggetto.

Ascolta questo suono.

Senti il contatto dei piedi con il pavimento.

Nota la temperatura dell’aria.

Riconosci un odore.

Queste informazioni arrivano dai sensi e permettono di orientare nuovamente l’attenzione verso ciò che sta accadendo nel momento presente.

Non significa che il cervello smetta improvvisamente di percepire una minaccia. Significa piuttosto che gli stiamo offrendo informazioni ulteriori e concrete sull’ambiente, invece di lasciare che tutta l’attenzione rimanga concentrata sullo scenario temuto.

La tecnica 5-4-3-2-1

Una delle tecniche più semplici è il 5-4-3-2-1.

5 cose che vedi

Guarda intorno a te e individua cinque cose.

Possono essere oggetti, colori, forme o piccoli dettagli dell’ambiente.

4 cose che tocchi

Porta l’attenzione al tatto.

I piedi dentro le scarpe.
La schiena contro la sedia.
La temperatura dell’aria sulla pelle.
La consistenza di un tessuto.

3 cose che senti con l’udito

Fermati ad ascoltare.

Un rumore vicino.
Una voce.
Un’automobile.
Il frigorifero.
Il tuo stesso respiro.

2 odori

Cerca due odori che riesci a percepire.

Non devono essere intensi o particolari. Anche un odore molto tenue va bene.

1 sapore

Porta l’attenzione alla bocca.

Che sapore senti?
C’è ancora il gusto di ciò che hai mangiato o bevuto?
Quali sensazioni percepisci?

Perché proprio i sensi?

Perché i sensi ci ancorano a qualcosa che sta accadendo adesso.

Un pensiero può portarci molto lontano nel futuro.

Una sensazione può attivare immediatamente un’interpretazione catastrofica.

Un’immagine mentale può farci reagire come se ciò che immaginiamo stesse già accadendo.

Un’informazione sensoriale, invece, ci riporta a un dato concreto dell’esperienza presente.

Non dobbiamo interpretarlo.

Possiamo semplicemente osservarlo.

Vedo una finestra.

Sento il pavimento sotto i piedi.

Percepisco il rumore di una macchina.

Questo tipo di orientamento può aiutare a interrompere, almeno temporaneamente, il circuito di attenzione completamente assorbito dall’ansia.

Grounding non significa distrarsi

C’è una differenza importante.

Distrarsi significa cercare di non pensare a qualcosa.

Fare grounding significa notare deliberatamente ciò che c’è.

Non stiamo dicendo:

“Non devo pensare all’ansia.”

Stiamo dicendo:

“Sto provando ansia e, nello stesso momento, posso accorgermi di ciò che mi circonda.”

Questa differenza è importante perché l’obiettivo non è combattere l’esperienza interna.

È aumentare la capacità di stare nell’esperienza senza esserne completamente travolti.

E il corpo?

Il grounding può essere ancora più efficace quando coinvolge anche il corpo.

Sentire i piedi appoggiati a terra, percepire il peso del corpo sulla sedia, allungare lentamente le dita, notare la temperatura delle mani: sono tutti modi per riportare l’attenzione dall’astrazione dei pensieri all’esperienza corporea.

In alcuni momenti può essere utile anche rallentare intenzionalmente il respiro, soprattutto evitando di forzare inspirazioni molto profonde se questo aumenta la sensazione di fame d’aria o di agitazione.

L’obiettivo non è “respirare perfettamente”.

È permettere al corpo di ricevere gradualmente segnali di maggiore stabilità.

Non devi farlo perfettamente

La tecnica 5-4-3-2-1 non è un test.

Non devi necessariamente arrivare a uno.

Se sei molto agitato e riesci soltanto a individuare tre cose che vedi, può andare bene.

Se non riesci a percepire un odore, puoi passare oltre.

Se una sensazione aumenta il disagio, puoi interrompere e scegliere un altro punto di attenzione.

Il valore della tecnica non sta nella precisione con cui viene eseguita, ma nella possibilità di spostare intenzionalmente l’attenzione e creare un po’ di spazio rispetto all’esperienza ansiosa.

Non serve aspettare di stare male

Come accade con molte abilità di regolazione, è utile sperimentare queste strategie anche quando siamo relativamente tranquilli.

In questo modo il cervello può familiarizzare con il procedimento.

Quando arriverà un momento di maggiore attivazione, non sarà necessario imparare la tecnica da zero.

Potrai semplicemente ricordarti:

5 cose che vedo.
4 che tocco.
3 che ascolto.
2 che annuso.
1 che assaggio.

Non per eliminare l’ansia o per convincerti che non sta succedendo niente.

Ma per ricordare alla tua attenzione che, oltre a ciò che la mente sta anticipando, esiste anche questo momento, questo luogo, questo corpo.